當我們談到健康生活方式時,充足的睡眠常常被強調為其中的一個重要元素。你一定聽過"一天至少要睡八小時"的說法,但這個建議是如何得出的?它對每個人都適用嗎?吃了睡眠營養素還是睡不著?你吃對時間了嗎?本文將深入探討這個話題。

每天八小時睡眠的建議從何而來?

"每天至少要睡八小時"的建議主要來自多年的研究和觀察。科學家發現,成年人普遍需要7-9小時的睡眠才能保持最佳的健康狀態。這一範圍內的睡眠時間能夠滿足大多數人的生理和心理需求。

然而,這並不意味著每個人都需要精確地睡八小時。有些人即使睡不滿八小時,精神狀態依然很好。這可能是因為每個人的睡眠需求不同,有些人天生需要較少的睡眠時間,便能保持精力充沛。根據瑞士洛桑大學一群學者在權威期刊《科學》(Science)上發表的研究論文指出,睡眠需求量取決於基因和環境的相互作用。也就是說,睡眠需要的時間長短,是由基因和生活環境共同決定的。因此重要的是找到適合自己的睡眠時長,而不是盲目追求八小時的標準

如何找到適合自己的睡眠需求?

1.觀察自己的睡眠模式:記錄睡眠時間和醒來的感覺,以找出最佳的睡眠時間。

2.調整生活習慣:保持規律的作息時間,避免睡前攝取咖啡因和酒精,創造舒適的睡眠環境。

3.關注身體信號:如果感覺疲憊、注意力不集中或情緒不穩定,可能需要調整睡眠時間。

4.尋求專業建議:若長期存在睡眠問題,應諮詢醫生或睡眠專家。

如何找到自己的睡眠需求

假日補眠真能解決平日的睡眠不足問題嗎?

這種想法並不完全正確。雖然假日補眠可以暫時緩解疲勞,但相對的會更晚起床,反而會讓生理時鐘的規律性打亂,長期來看,仍然會對健康造成不良影響。與其假日補眠,不如保持規律的作息時間,這樣更有助於改善睡眠品質。

睡前運動或泡澡能改善入睡狀況嗎?

睡前運動

優點

1.減少壓力:適度的運動有助於釋放壓力和焦慮,促進身心放鬆。

2.提升睡眠品質:運動可以增加深度睡眠的比例,使你在整晚都能保持良好的睡眠品質。

3.調節生理時鐘:規律運動有助於調節生理時鐘,讓你的身體習慣於固定的睡眠時間。

注意事項

1.避免劇烈運動:劇烈運動會提高心率和體溫,可能干擾入睡。因此,最好在睡前2-3小時內避免劇烈運動

2.選擇輕度運動:瑜伽、散步或輕度伸展運動是睡前較好的選擇,能夠放鬆身心而不會過度刺激

輕度運動

睡前泡澡

優點

1.放鬆身心:泡熱水澡可以放鬆肌肉,減輕壓力,有助於入睡。

2.降低體溫:泡澡後,體溫會逐漸降低,這與睡眠過程中的體溫變化一致,有助於更快入睡。

3.提升睡眠品質:研究表明,睡前1-2小時泡澡有助於提高睡眠質量,使你在夜間醒來的次數減少

注意事項

1.控制水溫和時間:水溫應保持在溫暖但不過熱的程度(約40°C),泡澡時間建議在20-30分鐘內, 以避免過度升高體溫。

2.適當時間泡澡:最好在睡前1-2小時泡澡,這樣可以給身體足夠的時間冷卻,幫助入睡。

適當時間泡澡

睡眠營養素,別等睡前才吃

一、番紅花萃取物

建議在晚餐時或睡前30分鐘至1小時內服用,這樣可以利用其放鬆作用,幫助你更容易入睡。

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二、

鎂有助於放鬆肌肉和神經系統,建議在晚餐時或睡前30分鐘至1小時內服用。它是許多酶的重要成分,這些酶在身體內部控制肌肉收縮和神經傳導。此外,鎂也有助於預防肌肉痙攣和緩解緊張。

三、

鈣在神經傳導中扮演著重要的角色,影響神經元的活動和信號傳遞。它參與肌肉收縮的過程,也是各種酵素的輔因子。當身體中的肌肉能夠放鬆,通常會有助於睡眠的效果,因此,建議在晚餐時攝取,對睡眠品質有幫助。

四、維生素B2、B6、B12

維生素B群的主要功能包括維持神經系統的健康和促進身體代謝的正常運行。這些作用不僅對睡眠品質和生理的規律性有著間接影響,還有助於色氨酸轉化為血清素,進而形成褪黑激素。建議隨餐服用以提高吸收率,若在晚上攝取,可以利用其穩定神經的作用來達到放鬆身心的效果,幫助入睡

結論

一天睡滿八小時並非每個人都必需的標準,每個人的睡眠需求不同,找到適合自己的睡眠模式和時間範圍,才能真正獲得充足的休息和健康。品質良好的睡眠比固定的睡眠時間更為重要,理解並滿足自己的睡眠需求,是保持身心健康、心情平穩的關鍵。

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參考資料

1.How Much Sleep Is Enough?

2.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis