出外旅遊失眠睡不著怎麼辦？快速改善睡眠品質，3大解決方法大整理！

出外旅遊，是許多人期待的美好時光，但有的時候，夢寐以求的休息卻成了一場挑戰。失眠問題無論是因為時差、新環境還是內心的興奮，都可能影響我們的睡眠品質。旅遊期間睡眠品質差，會影響你對旅行中各種活動的參與度和興趣，當身體感到疲憊或不適，可能會錯過一些原本計劃中的活動或景點，進而影響到整趟旅遊的心情，使得原本期待的愉悅感減少。為了避免此狀況發生，身編今天就來公開快速改善睡眠品質的3大方法！

一、解決旅途中認床的問題

1.保持熟悉感受

帶上你家裡使用的一些物品，如枕頭、毯子或其他讓人感到舒適的東西。它們可以幫助您在外面時保持安心。在不熟悉的環境中，讓自己感到更安全和放鬆，有助於減少認床的可能性。

2.保持高品質的睡眠環境

保障良好睡眠的環境有助於促進睡眠品質。擁有舒適的床和枕頭、溫暖的被子、安靜的空間以及適當的溫度和光線都是創造理想睡眠環境所必需的。另外，放鬆身心，如進行冥想或聽柔和音樂，也能幫助您入睡。在挑選住宿時，要注意房間的隔音效果、窗簾的遮光性以及床舖的舒適程度。如果需要，您可以使用耳塞或眼罩來獲得更好的睡眠體驗。阻隔噪音和光線，幫助您入睡。

二、維持規律的睡眠時間

1.設定固定的睡眠時間

儘量保持固定的睡眠和起床時間，這有助於調節你的生理時鐘，使你更容易適應新的環境和時區。即使旅行中有些許變動，也盡量保持一致的睡眠時間，以促進身體的適應和穩定。

2.提前調整生理時鐘

若旅遊地點與自身所居住的國家有時差，可以在出發前一周，逐漸調整你的睡眠時間和飲食習慣，以適應目的地的時區。每天逐步調整1小時，有助於減少時差的影響。

三、食用助眠營養素讓你好入睡

情緒狀態會直接影響睡眠品質和入睡的能力，例如，焦慮、憂慮、悲傷或憤怒狀態下的人往往會經歷入睡困難、夜間醒來頻繁或早醒等問題。反之，良好的睡眠品質和足夠的睡眠時間對情緒穩定相當重要。充足的睡眠有助於大腦功能的恢復和情緒中樞的正常運作，從而更好地應對日常的情緒波動和挑戰。

從上述可以了解到，睡眠跟情緒是互相影響的。以下列出能穩定情緒，幫助睡眠的營養素：

1.番紅花

在一項2019年的研究中顯示，番紅花具有抗憂鬱和抗焦慮的功效。其成分可以影響大腦中的神經傳導物質，如血清素和多巴胺，這些傳導物質與情緒調節密切相關。番紅花的鎮靜與放鬆效果，能幫助入睡並提高睡眠的持續時間，是改善身心健康的天然之選。

2.鎂

鎂是一種重要的礦物質，對於神經肌肉的正常功能非常關鍵。它有助於放鬆肌肉，減少緊張感，進而改善睡眠，同時又能保持神經傳遞的順暢性。食物來源包括綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、堅果（如杏仁、核桃）、豆類（如豆腐、黑豆）和全穀類食品。

3.鈣

參與神經傳導過程，足夠的鈣攝取可以幫助維持正常的肌肉功能，有助於肌肉的放鬆和預防肌肉痙攣。另外，鈣質有助於松果體內的褪黑激素合成和釋放，褪黑激素在黑暗環境中分泌增加，促進睡眠的開始和維持。因此，足夠的鈣攝取可以支持這一生理過程，促進睡眠。主要食物來源包括奶製品（如牛奶、乳酪）、魚類（如鯡魚、鮭魚）和堅果。若飲食中鈣質攝取不足，可以考慮服用鈣質補充劑。海藻鈣來自海洋生物，除了成分天然，還含有其他微量元素和礦物質，例如鎂、鋅、錳等，這些成分對於骨骼健康和維持正常生理機能有益。加上常具有較高的生物活性，能更有效地被身體吸收和利用，是補鈣的好選擇。

4.維生素D

維生素D與睡眠品質有關，缺乏維生素D可能導致睡眠問題。最主要的來源是陽光，也可以通過食物攝取，如魚類（如鯖魚、鮭魚）、蛋黃和維生素D強化的食品。

5.Ｂ群維生素（特別是維生素B2、B6、B12）

這些維生素對於生產血清素和調節褪黑激素的合成很重要，有助於改善睡眠品質，而維持神經系統功能正常，也是其重要功效，充足的B群維生素可以幫助減少不必要的肌肉緊張，讓身體達到更深層的睡眠。主要食物來源包括肉類、豆類、堅果和全穀類食品。

6.色氨酸

色氨酸是一種氨基酸，可以被身體轉化為血清素和褪黑激素，有助於調節睡眠週期。食物來源包括火雞、雞肉、乳製品、豆類和堅果。

睡不著失眠常見QA

Q1.不同年齡層的睡眠時間一樣嗎?我只能睡4小時，同樣年紀都是差不多嗎 ?

根據美國國家睡眠基金會發表的文章指出，不同年齡層每日「建議睡眠時數」如下:

-出生3個月內 : 14～17個小時

-出生4個月至11個月 : 12～15個小時

-1至2歲 : 11～14個小時

-3至5歲 : 10～13個小時

-6至13歲 : 9～11個小時

-14至17歲 : 8～10個小時

-18至64歲 : 7～9個小時

-65歲以上 : 7～8個小時

Q2. 日常生活中有哪些因素會影響睡眠品質？

1.壓力

面臨工作、考試、人際關係等壓力時，都容易影響睡眠品質，進而導致失眠。平時應適當的紓解壓力，如：聽音樂、冥想、運動、渡假等，同時應避免過度思慮及煩惱。

2.飲食

除了要避免刺激性及含咖啡因的食物之外，應避免抽菸、睡前喝太多水、睡前吃得過飽等，以免影響睡眠品質。但如果空腹睡不著，則建議喝杯溫熱牛奶幫助睡眠。

3.行為

睡前應避免做一些與睡眠無關的事，如：滑手機、看電視、玩遊戲等，以免大腦過於亢奮加重失眠情形。

4.環境

避免睡覺環境溫度太冷或太熱、聲音過度吵雜及光線太明亮等。應盡可能的製造安靜昏暗的環境，特別是處於漆黑的房間裡，可促進褪黑激素的分泌，讓人更快地進入睡眠狀態。

5.疾病

身體的疼痛、鼻塞、睡眠呼吸中止症等，都會影響睡眠品質，應藉由服用藥物及適當的治療，來維持較佳的睡眠品質。

總結

失眠雖然會讓旅行增添挑戰，但透過以上方法，可以嘗試找到適合自己的方式來應對旅行期間的失眠問題，幫助你更好地享受旅行和適應新的環境。身編小叮嚀，在規劃行程時，白天安排適度的身體活動，但避免過於激烈的運動，以免影響晚上的睡眠品質，睡前可以安排一些放鬆活動，如閱讀、聽音樂、按摩、泡澡、冥想或簡單的瑜珈，幫助放鬆身心，為入睡做好準備，並避免在晚上涉入咖啡因及酒精，盡可能的降低影響睡眠品質的因素！

 

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參考資料

1.Combining cardiac monitoring with actigraphy aids nocturnal arousal detection during ambulatory sleep assessment in insomnia