當人們感到疲倦或精神匱乏時,常常會考慮補充B群維生素來幫助提神,然而,B群維生素的作用遠不止於此,你知道他還可以幫助提升睡眠品質嗎?貼心的身編今天要來解析B群的種類及其功效,教大家如何正確攝取,吃對了才好睡,吃錯了事半功倍!

補充維他命B群對入眠有幫助嗎?

許多人知道B群維生素對身體健康有益,但你知道其中哪些具有幫助睡眠的神奇功效嗎?首先,維生素B6在製造腦內化學物質時發揮作用,有助於促進睡眠。其次是維生素B12,在調節身體內褪黑激素水平方面扮演關鍵角色。

此外,不可忽視的是維生素B9(又稱葉酸),它能夠幫助合成血清素和多巴胺等重要神經遞質,提升睡眠品質。結合這三種B群維生素攝取方式可以有效改善睡眠問題,讓你擁有一晚安詳美夢。

吃B群不一定睡不著?正確攝取B群,讓你白天不疲累、晚上易入睡!

五招教您正確攝取維生素B

每日營養素建議攝取量是關鍵

維生素B群是水溶性的,這意味著它們可以溶解在水中。這種特性使得維生素B群能夠在水中自由移動,攝取過多會隨著尿液排出,因此不太會有過量的問題,只有維生素B6及B9有明確限制每日攝取量。但長期攝取「高劑量」的B群,仍可能會產生副作用,故一般族群在補充綜合B群時,攝取的劑量建議在每日營養素建議攝取量內。

注意不同維生素B的攝取時間

每日補充「建議劑量」的維生素B3、B6、B12,反而對睡眠是有幫助;而維生素B1、B2雖然對睡眠沒有直接影響,但它們有著抗壓、參與能量代謝、維持神經系統正常的功能,這三點能間接維持穩定的睡眠模式及改善睡眠品質。

注意不同維生素B的攝取時間

掌握天然食物的烹煮時間及溫度

水溶性的維生素B群對熱非常敏感,容易在烹調過程中被破壞或流失。因此,在烹調食物時需要適當控制溫度和時間,以最大限度地保留其營養價值。

限制酒精和糖的攝入

含糖飲食、甜食和酒精飲品通常提供了大量的卡路里,但卻缺乏營養價值。維生素B群在能量代謝中扮演重要角色,幫助將食物轉化為能量,消耗這些食品可能導致血糖波動,引起能量的快速上升和下降,進而導致疲倦和不穩定的情緒。此外,過多攝取酒精也可能幹擾睡眠,導致睡眠品質下降。

日常均衡飲食

現代人生活節奏緊湊,忙起來經常有一餐沒一餐,為了節省時間以外食居多,導致營養不均衡,再加上生活壓力大、上班族熬夜加班、學生族群熬夜念書等,都會消耗大量的B群。因人體無法自行合成維生素B群,需要透過飲食來攝取,若無法透過飲食滿足每日所需的攝取量,簡單快速的方法就是攝取含有維生素B群的營養補充劑。

不但不會睡不著,還能讓你睡更好的3種B群

許多人對B群維生素的印象可能停留在提神醒腦上,但其實某些B群維生素也能幫助改善睡眠品質。首先,維生素B6是一種重要的輔酶,在合成褪黑激素時發揮作用,進而調節日夜節律和促進良好睡眠能夠幫助維持神經系統正常、幫助胺基酸正常代謝,因此對於好好睡覺也很有幫助。

另外,維生素B2則有助於身體代謝製造血清素及褪黑激素,兩者皆與睡眠密切相關。最後值得一提維他命B12和葉酸有助於保持身體正常代謝,掌管身體的早晚週期變化、幫助入睡,對調整高速生活中忙亂的節奏步調非常重要 它可以幫助降低焦慮和抑鬱情緒,並且影響睡眠品質。這三種B群不但不會讓你失眠反而能幫助你擁有更優質的休息!

除了維他命B2.B6.B12,還有哪些營養素能夠幫助睡眠呢?

除了上述提到的三種維生素B群,還有其他一些營養素對於改善睡眠也扮演重要角色。牛磺酸是一種非必需胺基酸,常見於肉類和海鮮。它被認為可以幫助身體進入穩定狀態,促進放鬆和安寧感

此外,含有豐富鎂的食物也被認為有助於提高睡眠品質,鎂能夠調節神經系統、減緩心率,有助於放鬆肌肉,堅果、豆類、蔬菜等食物都是很好的鎂來源。

另一個重要的營養素是番紅花,具有抗氧化和抗發炎特性。番紅花不僅可以緩解焦慮情緒,還可能改善睡眠品質,你可以嘗試在烹飪中加入少許番紅花來增加其攝取量。

番紅花萃取物:有效增強體力及助眠

番紅花,不僅被視為珍貴之物,更是健康和幸福的秘密武器!其萃取物中蘊含著無數寶貴的活性成分,如番紅花素、番紅花醛等。透過科學研究證明,它可以有效增強體力、調整體質、甚至助於入睡。就像一把神奇的魔杖,在我們日常生活中發揮作用,讓身心靈得到全方位的呵護與滿足。快來嘗試使用番紅花萃取物吧!

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牛磺酸:幫助調節身經系統狀態

牛磺酸是一種重要的胺基酸,對身體健康有著不可或缺的作用。它能夠幫助調節神經系統功能,促進大腦內神經傳導物質的合成,使得身體處於更平穩和穩定的狀態。這意味著在白天你可以更專注、精力充沛,晚上更容易達到放鬆入眠。

透過攝取富含牛磺酸的食物如肉類、海鮮以及豆類等,可以有效補充身體所需的牛磺酸。此外,依個人需求也可選擇服用營養補劑來增加攝取量。牛磺酸不僅有利於改善睡眠質量,在減輕焦慮情緒和提高注意力方面也具備積極作用。

礦物質鎂:有助於放鬆肌肉和神經系統

礦物質鎂對於促進睡眠至關重要。它是一種必需的營養素,有助於放鬆肌肉和神經系統,幫助身體進入休息模式。缺乏足夠的鎂可能會導致失眠問題和焦慮感加劇。透過攝取富含鎂的食物或補充劑,可以提高睡眠品質並減少入睡困難。

許多人在晚上之前補充鎂以協助入睡。從堅果、豆類、葉綠色蔬菜等食物中攝取足夠的鎂是維持良好睡眠規律的重要一環。與其他幫助睡眠的營養素不同,補充適量的礦物質鎂可以平穩地調節身心狀態,在整個晚上都能享受完整而深度的休息。

助眠營養素怎麼吃才有效果?

1.建議在睡前補充適量維他命 B6、B12、葉酸,手邊沒有這些營養素,也可以睡前喝一杯牛奶或吃根香蕉替代,都能幫助身體正常運作,對於幫助睡眠能夠產生一定的功效。

2.補充維他命B群不會有副作用,不建議超出每日建議攝取量 ,可能出現頭痛、胃痛、心跳加快等,因此認清楚營養標示,按建議方法食用。

3.鎂的每日建議攝取量 為 320~380 毫克,但如果長期攝取超過每日建議量是可能出現腹瀉等腸胃不適現象。

4.目前牛磺酸在法規上並無每日建議攝取量,但若有心臟衰竭或對牛磺酸過敏者建議先詢問醫師。

睡眠的營養素著實讓人頭疼,補充必需的營養素,還能提高品質才對!別忘了在日常生活中平衡攝取這些必需的營養素,在享受美味的同時也關心自己身體健康啊!多吃新鮮水果蔬菜,保證你每天都元氣滿滿!最後一提,調整飲食能源前記得先找專家意見再出發才不會走冤路!

總結

看到這,相信您維生素B群有更深入的了解,掌握每日安全劑量及最佳補充時機就是最大的原則,身邊再次提醒大家,過量攝取任何食物或營養素都有可能對身體造成負擔,均衡飲食及適度運動才能確保身體有良好的運轉,並獲得更好的睡眠品質,希望以上資訊有幫助到大家!

 

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參考資料

1.Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi:10.3390/nu11092232